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1、有氧运动：保证每周至少3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。

2、比如慢跑、快走、骑车等，都是一个不错的选择。

3、2、力量训练：主要针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其它各部位肌群也可以锻炼。

4、练习者每周进行2次手臂训练。

5、哑铃颈后臂屈伸 3-4组。

6、3、凳上反屈伸 3-4组。

7、4、直立杠铃弯举 3-4组。

8、5、哑铃弯举 3-4组。

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